.png)
Kolesterol Hakkında Doğrular ve Yanlışlar: Uzmanlar Aydınlatıyor
Yüksek kolesterol, kalp sorunlarına ve felçlere neden olabilen sinsi bir tehlike. Genellikle belirti vermeden ilerlediği için, düzenli olarak kontrol yaptırmak büyük önem taşıyor. Ancak, kolesterolle ilgili pek çok yanlış bilgi ve efsane dolaşıyor. Yumurtaların zararlı olduğu, bazı diyetlerin mucizeler yarattığı gibi iddialar kafaları karıştırabiliyor. İşte kolesterol hakkında bilmeniz gereken gerçekler ve sağlıklı seviyeleri nasıl koruyabileceğinize dair uzman görüşleri.
Kolesterol Nedir? Vücudumuz İçin Neden Gereklidir?
Kolesterol, kan dolaşımımızın bir parçası olarak doğal olarak bulunan yağlı bir maddedir. Vücudumuzun hormon üretimi ve hücre yapısının korunması gibi önemli işlevler için kolesterole ihtiyacı vardır. Ancak, kolesterol seviyeleri yükseldiğinde, bu bir sorun haline gelir. Vücudumuz kolesterol üretir, ancak seviyeler yaşam tarzı ve genetikten de etkilenir.
İyi ve Kötü Kolesterol: LDL ve HDL'nin Rolü
Kanda iki tür kolesterol bulunur:
Düşük Yoğunluklu Lipoprotein (LDL): "Kötü kolesterol" olarak bilinir çünkü çok fazla olması atardamarlarda plak birikmesine neden olarak kalp krizi veya felç riskini artırabilir.
Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein (HDL): İyi olanıdır. HDL, karaciğerinizin LDL'yi metabolize etmesine ve kan dolaşımına yeniden emmesine yardımcı olur, yani HDL LDL seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olur.
Uzmanlar, kötü kolesterolü düşürmenin kardiyovasküler olayları azaltmada kritik öneme sahip olduğunu vurguluyor.
Kolesterolünüzü Ne Zaman Ölçtürmelisiniz?
Genel olarak, 40 yaşın üzerindeyseniz, kolesterolünüzü her beş yılda bir kontrol ettirmeniz önerilir. Ancak ailede kalp hastalığı öyküsü varsa veya göğüs ağrısı gibi belirtiler yaşıyorsanız, daha erken yaşlarda ve daha sık kontrol yaptırmanız önemlidir.
Test Sonuçları Ne Anlama Geliyor? Tam Lipid Profili
Bazen ilk kolesterol testinden sonra kanınızdaki toplam LDL ve HDL kolesterol için tek bir sayı verilebilir. İdeal olarak sonuçların tam bir lipid profili göstermesi gerekir, çünkü bu size HDL ve LDL'nin ve kanda bulduğumuz bir diğer yağ türü olan trigliseritlerin tam dökümünü verir. Tüm bu ayrıntılar bir araya geldiğinde daha net bir resim çizmeye yardımcı olur.
Sağlıklı HDL seviyeleri erkekler için 1mmol/L'nin, kadınlar içinse 1.2mmol/L'nin üzerinde olmalıdır.
LDL seviyeleri 3mmol/L'nin altındaysa sağlıklı kabul edilir.
Ayrıca, toplam kolesterol seviyeleriniz içinde ne kadar iyi (HDL) kolesterole sahip olduğunuzu karşılaştıran bir kolesterol oranı sayısı da almalısınız. Bu, toplam kolesterolünüzün HDL seviyelerinize bölünmesiyle elde edilir ve altıdan düşükse sağlıklı kabul edilir - ne kadar düşükse o kadar iyidir.
Trigliseritler: Bilmeniz Gereken Diğer Kan Yağı
Trigliseritler, kanda bulunan bir diğer yağ türüdür. Bazı kişilerde iyi kolesterol seviyeleri olmasına rağmen yüksek trigliserit seviyeleri olabilir ve bu onları yine de riske sokar. Trigliseritler, kullanılmayan kalorilerdir, depolanmış enerjinin bir biçimidir. LDL gibi, yine de bir kısmına ihtiyacınız vardır - enerji için kullanırsanız kanınızdan atılır - sadece çok fazlasını istemezsiniz. Kan testinizden önce oruç tutmanız istenmediği sürece, 2,3 mmol/L veya daha azı yeterlidir; bu durumda sağlıklı sınır 1,7 mmol/L'dir.
Genetik Faktörler: Kolesterol Seviyelerini Etkileyen Kalıtım
Sağlıklı bir diyet ve aktif bir yaşam tarzı genel sağlık için önemli olsa da, çoğu kişide "lipit seviyeleri genetiktir ve eğer çok yüksek kolesterolünüz varsa ve bunu ebeveynlerinizden miras almış olmanız talihsiz bir durumsa, ilaç kullanmanız gerektiğini, çünkü sadece diyet değişiklikleri yaparak hedef seviyeye ulaşamayacağınızı" unutmayın.
En yaygın genetik lipid bozukluğunun yaklaşık 250 kişiden birini etkileyen ailevi hiperkolesterolemi olduğu unutulmamalıdır. Kalp krizi geçiren yakın akrabalar, yüksek kolesterol seviyeleri için bir uyarı işareti olabilir.
Kalp Hastalığı Riskini Başka Neler Etkiler?
Kolesterol seviyeleri genellikle bir dizi faktörü hesaba katan bir "temel risk değerlendirmesi"nin parçası olarak verilir. Yaş, kilo, aile geçmişi, sigara içme durumu, alkol tüketimi, yüksek tansiyonunuz olup olmadığı, etnik kökeniniz ve cinsiyetiniz gibi faktörler kalp hastalığı riskinizi etkiler.
Statinler Yerine Yaşam Tarzı Değişiklikleri Mümkün mü?
Yüksek kolesterolünüzün genetik bir nedeni yoksa, ilaç kullanmadan önce yaşam tarzı değişiklikleri denemek isteyebilirsiniz. Bir doktor, kolesterol seviyenizin ne kadar yüksek olduğunu ve diğer risk faktörlerinizi dikkate alarak size bu konuda rehberlik edecektir.
Egzersiz, LDL'yi azaltıp HDL'yi artırarak o çok önemli kolesterol oranı için harikalar yaratır. Sağlıklı bir diyet sadece kanınızda ne kadar yağ dolaştığını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda karaciğerin daha fazla LDL kolesterolü temizlemesine de yardımcı olur. Karaciğerinizin yüzeyinde kolesterolün metabolizmasından sorumlu olan LDL reseptörleriniz var. Ve bunlardan çok istersiniz, böylece kötü kolesterolü alacak daha fazla olur. LDL reseptörlerindeki bu artış, statin aldığınızda da gerçekleşir.
Tereyağını doymamış yağ içeren bir ezmeye değiştirmek veya işlenmiş et tüketimini azaltmak büyük fark yaratır.
Olumlu yaşam tarzı ayarlamaları yaptıktan sonra altı ila sekiz hafta sonra sonuçları görmeye başlayabilirsiniz. Çoğu insan için zor, ancak küçük, basit değişiklikler büyük fark yaratıyor. Bu sağlıklı değişimler. Her şeyi değiştirmiyor olabilirsiniz, ancak tam yağlı sütten az yağlı süte veya tereyağından doymamış yağlı bir ezmeye geçmek veya işlenmiş eti azaltmak - bu küçük şeyler zamanla büyük fark yaratıyor. Bunu çoğunlukla doğru yaparsanız, yedi günden beşinde, muhtemelen iyi gidiyorsunuzdur.
Vücut Ağırlığı Kolesterol Seviyelerini Nasıl Etkiler?
Fazla kilolu veya obez olan herkesin yüksek kolesterolü olmayacaktır, ancak bu katkıda bulunan bir faktördür. Yüksek kolesterolünüz, yüksek tansiyonunuz, fazla kilolu veya obez olmanız, hareketsiz olmanız veya kötü beslenmeniz olduğunda kalp hastalığı riskiniz artar. Ancak yüksek kolesterolünüz varsa ve fazla kilolu veya obezseniz, kilo vermek kolesterol seviyenizi düşürecektir.
İyi Kolesterol İçin En İyi Besinler Nelerdir?
Tüm diyet liflerinin kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu biliyoruz ancak yulaf, fasulye ve mercimekte bulunan çözünebilir lifin ek bir etkisi var. Bağırsakta kolesterolün vücuda emilmesini engelleyen bir jel oluşturur ve sonra onu dışarı atarsınız. Günde yaklaşık 3 g kolesterol seviyelerini korumaya veya düşürmeye yardımcı olabilir. Yaklaşık 40 g yulaf içeren bir kase yulaf lapası yaklaşık 1,4 g beta-glukan sağlayacaktır.
Yulaf kekleri, fasulye ve bakliyatların hem genel lif hem de çözünebilir lif açısından zengin olduğunu ve ayrıca harika bir düşük yağlı protein kaynağı olduğunu unutmayın. Bu nedenle diyetinizde eti fasulye ve mercimekle değiştirdiğinizde, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan bu ikili etkiyi elde edersiniz. Bu, büyük ölçüde bitki bazlı bir diyetin önerilmesinin nedenlerinden biridir: daha fazla lif, daha fazla vitamin ve mineral. Çoğumuz hala günde önerilen beş porsiyon meyve ve sebzeden yalnızca üçünü tüketiyoruz. Buna tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar da dahildir, çünkü bunlar sağlıklı doymamış yağların yanı sıra lif ve diğer vitamin ve mineraller içerir. Tüm bu yiyeceklerin, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak için birlikte çalışan bir yiyecek grubu olan 'portföy diyeti' olarak sınıflandırıldığını duymuş olabilirsiniz.
Doymamış "iyi" yağlar, "zeytinyağı, kolza yağı, avokado, zeytin ve badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişlerde bulduğumuz tekli doymamış yağlar" anlamına gelir. Yağlı balık ve keten tohumu yağları gibi şeyleri de unutmamak gerek - bunlar daha fazla tüketmemiz gereken sağlıklı yağlardır. Yani konu aslında düşük yağ değil. Doğru türde yağları yemektir.
Kolesterol Seviyesi İçin En Kötü Besinler Nelerdir?
Kolesterolün düşürülmesinden bahsettiğimizde, beslenmemizdeki doymuş yağ miktarını azaltmaktan bahsediyoruz. Çünkü bunun LDL kolesterolünün yükselmesiyle bağlantılı olduğunu biliyoruz. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler arasında işlenmiş etler ve tereyağı ve krema gibi yüksek yağlı süt ürünleri bulunur.
Ayrıca hindistan cevizi (yaklaşık %85 doymuş yağ içerir) ve palmiye yağı (tereyağından yaklaşık iki kat daha fazla doymuş yağ içerir) gibi tropikal yağlardan da uzak durulmalıdır. Bunlar kolesterol seviyenizi yükseltme eğiliminde olan yiyeceklerdir ve bunları doymamış yağla değiştirdiğinizde kardiyovasküler hastalık riskinizde bir azalma olduğunu biliyoruz.
Şekerli yiyecekler en aza indirilmelidir. Ve daha lezzetli hale getirmek için şeker eklenmiş düşük yağlı yiyecekleri tercih etmekten kaçınılmalıdır. Ultra işlenmiş yiyecekler de doymuş yağ açısından zengindir ve diyetinizde en aza indirilmelidir.
Yumurta ve Diğer Besinlerdeki Diyet Kolesterolü Ne Olacak?
Yumurta, kabuklu deniz ürünleri ve sakatat ve diyet kolesterolü gibi şeyler hakkında sık sık mitler duyarsınız. Bu yiyecekler kolesterol içerir, ancak bunun kan kolesterol seviyelerimiz üzerinde gerçekten küçük bir etkisi olduğunu ve kolesterolü artırdığını bildiğimiz doymuş yağ alımınızı azaltmanın daha önemli olduğunu unutmayın. Çoğu insan bu yiyecekleri sağlıklı bir diyetin parçası olarak yiyebilir. Bunlar hariç, vücudun çok fazla kolesterol ürettiği ailevi hiperkolesterolemisi olanlar ve bu tür yiyecekleri daha az tüketmeleri için yönergelerinin bir parçası olanlar.
Statinlerden Fazlasına Ne Zaman İhtiyaç Duyarsınız?
Sınırda yüksek kolesterol seviyeleriniz veya orta derecede yüksek kolesterol seviyeleriniz varsa, statinlerin süper güvenli bir ilaç olduğunu vurgulamak çok önemlidir. Yaygın olarak kullanılırlar ve kolesterolü düşürmede etkilidirler. Ancak, genellikle kolesterolü yaklaşık %50 oranında düşürürler. Yani, kolesterolünüz çok yüksekse ve hedef seviyelere ulaşmak için %50'lik bir düşüş yeterli değilse, hastalar artık PCSK9 inhibitörleri gibi daha yeni tedavilerden faydalanabilir. Bunlar, LDL reseptörlerini artırmak için karaciğerdeki farklı bir proteini hedef alır ve daha önce kalp krizi geçirdiyseniz düşünülebilir.
Sağlıklı Kalp İçin Bilinçli Seçimler
Kolesterol seviyelerinizi kontrol altında tutmak, sağlıklı bir kalbe sahip olmanın önemli bir adımıdır. Genetik yatkınlık, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarının tümü kolesterol seviyelerinizi etkileyebilir. Bu makalede sunulan bilgiler ışığında, bilinçli seçimler yaparak ve doktorunuzla işbirliği yaparak sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı bir kalp, mutlu bir yaşam demektir.
Comments